Fat Loss Diet Plan For Female in Hindi
यदि आप एक महिला हैं और आपका वजन कम करना चाहती हैं, तो आपके मन में यह सवाल हो सकता है कि आपके लिए सबसे अच्छा आहार योजना कैसे बनाएं। आपके वजन कम होने पर कई कारक प्रभाव डाल सकते हैं, जैसे कि आपकी आयु, गतिविधि स्तर, हार्मोन्स, जेनेटिक्स, और पसंदें। हालांकि, आपकी आवश्यकताओं और लक्ष्यों को ध्यान में रखकर एक वजन कम करने का आहार योजना तैयार करने के लिए कुछ सामान्य सिद्धांत हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं। निम्नलिखित कुछ सुझाव और उदाहरण हैं कि महिलाओं के लिए फैट कम करने का आहार योजना कैसे तैयार करें।
अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें
एक फैट कम करने का आहार योजना तैयार करने का पहला कदम यह है कि आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए, इसे तय करना होता है। आप ऑनलाइन कैलकुलेटर्स या सूत्रों का उपयोग करके अपनी आवश्यक विश्रामात्मक दर (BMR) की अनुमानित मात्रा की गणना कर सकते हैं, जो आपके शरीर की विश्रामात्मक स्थिति में उपयोग होने वाली ऊर्जा की मात्रा होती है। फिर, आपको एक गतिविधि कारक से अपनी BMR को गुणा करना होता है, जो दर्शाता है कि आप कितनी सक्रिय हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप निष्क्रिय हैं, तो आप अपनी BMR को 1.2 से गुणा कर सकती हैं; यदि आप मामूली गतिविधि करती हैं, तो 1.55 से; और यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो 1.725 से। परिणाम होता है आपका कुल दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE), जिसका मतलब है कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी जला देती हैं।
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फैट कम करने के लिए, आपको कैलोरी घातक बनानी होती है, जिसका मतलब है कि आपको अपनी TDEE से कम खाना होता है। एक सुरक्षित और सतत कैलोरी घातक TDEE के आसपास होती है, जिसका मतलब है कि यदि आपकी TDEE 2000 कैलोरी है, तो आपको फैट कम करने के लिए प्रतिदिन 1600 कैलोरी का लक्ष्य रखना चाहिए। हालांकि, यह केवल एक ग़ैर-क़रीबी अनुमान है और आपको अपनी प्रगति और अपने शरीर से मिलने वाली प्रतिक्रिया के आधार पर अपनी कैलोरी आवश्यकता को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को चुनें
फैट कम करने के आहार योजना तैयार करने का अगला कदम यह है कि आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सही मात्रा को चुनना होता है, जो हैं कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन, और फैट। प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का शरीर और मेटाबोलिज़्म पर एक अलग भूमिका और प्रभाव होता है। यहां कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं कि फैट कम करने के लिए आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को कैसे चुनें:
- कार्बोहाइड्रेट्स: कार्बोहाइड्रेट्स आपके शरीर और मस्तिष्क के लिए प्रमुख ऊर्जा का स्रोत होते हैं। ये आपके रक्त चीनी स्तर और हार्मोन्स को नियंत्रित करने में भी मदद करते हैं। हालांकि, बहुत ज्यादा या बहुत कम कार्बोहाइड्रेट्स खाने से आपके फैट कम होने और स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ सकता है। अधिकांश महिलाओं के लिए, फैट कम करने के लिए उनके कैलोरी का लगभग 40% होता है, यानी यदि आप प्रतिदिन 1600 कैलोरी खाती हैं, तो आप रोज़ाना 640 कैलोरी या 160 ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स का लक्ष्य रख सकती हैं। आपको ज्यादातर जटील कार्बोहाइड्रेट्स को चुनना चाहिए जो फाइबर में अधिक होते हैं और चीनी में कम, जैसे पूरे अनाज, फल, सब्जियां, दालें, और दाल।
- प्रोटीन: प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण और बनाए रखने के लिए आवश्यक है, जो आपके मेटाबोलिज़्म और शारीरिक गठन के लिए महत्वपूर्ण है। प्रोटीन आपको भरपूर और संतुष्ट रखने में भी मदद करता है, जिससे अधिक खाने और खाने की इच्छा को रोक सकता है। अधिकांश महिलाओं के लिए, फैट कम करने के लिए उनके कैलोरी का लगभग 30% होता है, यानी यदि आप प्रतिदिन 1600 कैलोरी खाती हैं, तो आप रोज़ाना 480 कैलोरी या 120 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रख सकती हैं। आपको लीन और पूर्ण प्रोटीन स्रोतों को चुनना चाहिए जो सभी आवश्यक अमिनो एसिड्स को शामिल करते हैं, जैसे कि चिकन, टर्की, मछली, अंडे, डेयरी, सोया, क्वीनोआ, और हेम्प।
- फैट: फैट हार्मोन उत्पादन, सेल मेम्ब्रेन कार्य, विटामिन अवशोषण, और मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। फैट आपके भोजन में स्वाद और बहुमूल्य जोड़ता है, जिससे यह और भी आनंदमय और संतोषपूर्ण हो सकता है। अधिकांश महिलाओं के लिए, फैट कम करने के लिए उनके कैलोरी का लगभग 30% होता है, यानी यदि आप प्रतिदिन 1600 कैलोरी खाती हैं, तो आप रोज़ाना 480 कैलोरी या 53 ग्राम फैट का लक्ष्य रख सकती हैं। आपको ज्यादातर स्वस्थ फैट्स को चुनना चाहिए जो अअसतूरिक और शांतिपूर्ण होते हैं, जैसे कि जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स, सीड्स, और फैटी मछली।
